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Association pulmonaire du Québec / Fondation Québécoise en Santé Respiratoire

Guide d'entrainement pour les personnes atteintes de MPOC

Don en ligne

Introduction | Première partie - L'activité physique… un mode de vie ! | Deuxième partie - Le conditionnement physique | Tableau d'exercices

Introduction

Pourquoi l’exercice est-il bon pour vous?

Guide d'entrainement pour les personnes atteintes de MPOC Il est essentiel pour les personnes atteintes de la MPOC de faire de l’activité physique. En fait, votre bien-être physique et mental en dépend.

La MPOC peut vous entraîner dans un cercle vicieux d’inactivité. Les personnes atteintes sont la plupart du temps essoufflées, ont tendance à faire moins d’exercices et deviennent donc plus essoufflées.

L’activité physique peut vous permettre d’améliorer votre condition physique (coeur, muscles et poumons). L’exercice ne doit pas nécessairement rimer avec des routines compliquées où la sueur perle sur le front. Tout exercice si petit soit-il, pratiqué de façon sécuritaire et régulière est bénéfique.

Ce livre se veut un outil pouvant vous conseiller dans la pratique d’activités physiques vous permettant de devenir plus actif. Il va de soi que chaque personne étant différente, certaines activités pourraient ne pas convenir à tous.

Vous pouvez réaliser à la maison des exercices de conditionnement physique musculaires et de flexibilité à l'aide d'un minimum d'équipement. Ces exercices pratiqués régulièrement et bien maîtrisés vous permettront de tirer le maximum de bénéfices du conditionnement physique :

Amélioration de la
  capacité physique
Utilisation plus efficace
  de l’oxygène
Plus d’énergie
Maintien de l’autonomie
Poids santé
Diminution de l’essoufflement
Amélioration de l’humeur
Meilleure maîtrise de
  la maladie
Amélioration du sommeil

Avant d'entreprendre un programme d'activités physiques, il est recommandé de consulter votre médecin afin d’avoir son approbation.

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Première partie

L'activité physique… un mode de vie !

Qu'est-ce que l'activité physique?

Nous retrouvons plusieurs types d’activités physiques. Il y a les activités de loisir et de conditionnement physique, les activités physiques de transport ainsi que les activités physiques domestiques.


Activités physiques de loisir et de conditionnement physique
Vélo - Taï Chi
Danse exercice - danse sociale
Natation - randonnée extérieure
Conditionnement physique en salle
Golf - quilles - curling
Jouer d'un instrument de musique
S’amuser avec les enfants ou le chien

Activités physiques de transport
Marche ou vélo pour se rendre à destination
Monter et descendre les marches
Transporter les sacs d'épicerie

Activités physiques domestiques
Effectuer les travaux ménagers
Passer l'aspirateur - nettoyer le plancher
Jardinage - entretien du terrain

Combien dois-je en faire?

La règle d’or... Quelle que soit l’activité que vous pratiquez, allez-y à votre propre rythme.

Vous pouvez faire des activités qui vous semblent difficiles à condition d’y aller plus doucement.

Vous devez ralentir la vitesse et prendre un peu plus de temps, ce qui vous permettra d’effectuer ces activités.


Les niveaux d’intensité

Lorsque vous pratiquez une activité physique, votre corps travaille davantage et vous pouvez :


Avoir chaud
Sentir une fatigue dans vos bras ou vos jambes
Avoir une respiration plus difficile
Avoir une augmentation du rythme cardiaque (pouls)
Ressentir une baisse d'énergie

Ces réactions sont normales. Il est important de savoir bien les identifier, car elles pourront vous aider à bien doser votre niveau d’activité physique. Le but n'est pas de s'essouffler le plus possible ou de se pousser jusqu'à ressentir une fatigue extrême. Il s'agit d'écouter son corps et d'augmenter peu à peu le niveau d'intensité (confortable). Utilisez l'échelle de Borg pour vous guider (voir page suivante).


La durée

Il est important de vous questionner sur le temps que vous mettez pour faire une activité. Si vous êtes essoufflé, c'est peut-être parce que vous voulez en faire trop. Votre corps a ses limites. Ne vous découragez pas et essayez d'en faire un peu moins. Prenez des périodes de repos, puis recommencez lorsque vous vous sentez mieux.


Échelle de Borg
(échelle d’intensité de l’effort)
0
0.5
1
2
Aucun effort
Très, très faible
Très faible
Faible
3
4
5
Modéré
Un peu difficile
Difficile
6
7
8

Très difficile
9
10

Très, très difficile
adapté de la référence 1

Cette échelle vous aide à avoir une idée de votre intensité d'activité physique et de la durée.

Zone 0 à 2: correspond à une très faible intensité d'activité physique (activités quotidiennes de la vie). Vous n'êtes pas essoufflé, n'avez pas chaud et ressentez peu de fatigue.

Zone 3 à 5: correspond à une bonne intensité d'activité physique. Vous sentez que vous avez un peu plus chaud et que vous êtes légèrementfatigué et essoufflé. Il s'agit d'un niveau d'effort modéré mais en tout temps confortable. C'est la zone que vous devriez viser lorsque vous faites de l'activité physique de loisir.

Zones 6-8 et 9-10: correspondent à des intensités plus élevées. Lorsque vous êtes essoufflé, avez chaud de façon inconfortable ou avez de la difficulté à continuer, vous vous situez dans ces zones. Ralentissez ou arrêtez-vous et prenez le temps de récupérer.


Conseils pour la pratique d'activités physiques

Voici quelques points généraux à considérer, quelle que soit l'activité pratiquée.


1  
 

Après un repas, il serait préférable d’attendre 1 h 30 à 2 h avant d’effectuer un effort physique.


2  
 

Il est important de toujours bien s’hydrater en buvant de l’eau avant, pendant et après l’exercice.


3  
 

Assurez-vous d’avoir une tenue vestimentaire confortable. De bonnes chaussures sportives, des shorts ou pantalons d’exercice et un chandail à manches courtes ou longues.


4  
 

Assurez-vous d’avoir votre bronchodilatateur à courte durée d’action avec vous et utilisez-le selon les recommandations de votre médecin.


5  
 

Utilisez des techniques de relaxation, de toux et de conservation de l’énergie.


6  
 

Pratiquez la technique de respiration avec lèvres pincées. Inspirez par le nez et expirez lentement par la bouche en forme de sifflet.


7  
 

Procurez-vous une canne munie d’un pic ou une marchette, si vous devez sortir. Vous serez assuré d’une meilleure prise sur le sol et d’un appui lorsque trop essoufflé.


8  
 

Essayez de pratiquer votre activité avec une autre personne ou demandez de l'aide si vous en ressentez le besoin. C’est plus motivant à deux ou à plusieurs et c’est toujours plus rassurant.


Allez-y toujours à votre rythme!

Pour les activités domestiques

Réaliser vos activités de tous les jours est très important.

Lorsque vous effectuez de telles activités, questionnez-vous sur certains points importants.


Activités Points
importants
Ce qui peut vous aider...
s'habiller,
se toiletter
l'effort requis

techniques respiratoires

exercices de renforcement musculaire
nettoyer
la maison
la vitesse

ralentir, échelonner le travail sur plusieurs jours

prendre des pauses
travaux
d'entretien
à l’extérieur
la position

adopter une position confortable

demander conseil à un professionnel de la santé (ergothérapeute, kinésiologue, physiothérapeute)
faire son lit,
ranger la
maison
les outils
employés
se procurer des outils plus légers et faciles à manipuler (avec roulettes, manche plus long)

Pour les activités de transport

Souvent, vous devez marcher à l'extérieur pour vous rendre à destination.

Si vous en ressentez le besoin, prenez votre bronchodilatateur à courte durée d’action (pompe de secours) 15 minutes avant de faire votre activité et assurez-vous qu'elle vous soit accessible en tout temps.


Activités Points
importants
Ce qui peut vous aider...
la marche
de transport
la vitesse
de marche


ralentir le pas, faire un plus grand pas

bien respirer
prendre des temps d'arrêt au besoin
la distance
à parcourir

évaluer la distance à parcourir selon votre capacité

considérer la distance de retour, s'il y a lieu
prévoir des arrêts (aires de repos)
faire un arrêt à la toilette ou prévoir une culotte d'incontinence avant le départ
la température

éviter les températures trop chaudes ou trop froides

surveiller l'indice de smog à la télévision et éviter de sortir lorsqu'il est trop élevé
par temps froid ou venteux, couvrir la bouche et le nez avec une écharpe
porter des vêtements en fonction de la température éviter les jours de verglas ou de tempête
le terrain et
les chaussures

choisir un terrain plat, asphalté si possible

choisir une chaussure confortable et adhérente
monter et
descendre
les marches
le nombre
de marches

prendre son temps

prendre une bonne inspiration par le nez et expirer lentement par la bouche en montant ou en descendant une marche
monter une marche à la fois et prendre un temps de repos au besoin
transporter
des paquets
(sacs
d'épicerie)
le poids
des paquets

équilibrer le poids des sacs, faire plusieurs sacs

faire plusieurs voyages, faire des pauses au besoin

utiliser un chariot à roulettes

faire des exercices de renforcement musculaire

Pour les activités de loisir

Il existe de nombreuses activités de loisir associées au plaisir et à la détente. Il se peut qu’à cause de votre MPOC, vous soyez limité dans la pratique de vos loisirs. Voici quelques conseils pour de telles activités.


Activités Points importants Ce qui peut vous aider...
pour toute
activité de
loisir
la durée

prévoir des temps et endroits de repos

estimer le temps que vous pouvez consacrer à l'activité
l'intensité

choisir une activité qui ne soit pas trop difficile

utiliser l'échelle de Borg pour déterminer l'intensité
faire des exercices de renforcement musculaire
le climat et la température

s’assurer d'avoir une bonne aération si vous pratiquez une activité à l'intérieur (ventilation, climatisation)

éviter les températures extrêmes et niveaux de smog élevés, protéger nez et bouche avec un foulard par temps venteux ou froid

Rappelez-vous: Allez-y toujours à votre rythme!

Voici les quatre étapes à considérer si vous voulez commencer à vous adonner à la marche.


Activités Points
importants
Ce qui peut vous aider...
la marche
de loisir
l'échauffement

marcher lentement de 5 à 10 minutes (Échelle de Borg 2-3)

ralentir si cela vous semble essoufflant
respirer lèvres pincées pendant cette marche
la marche

essayer de marcher 5 minutes de plus si vous vous sentez bien, en augmentant légèrement l'intensité (Échelle de Borg 3-5)

essayer d'augmenter graduellement la durée jusqu'à 30 minutes
le retour au calme

à la fin de votre séance, ralentir graduellement et prendre le temps de respirer.

la progression

lorsque vous êtes capable d'effectuer 30 minutes de marche continue, bravo! Il faut essayer de le faire une à trois fois par semaine, lorsque vous en avez la capacité.


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Deuxième partie

Le conditionnement physique

Dans ce chapitre, il sera expliqué comment débuter un programme de conditionnement physique à la maison à l'aide d'un minimum d'équipement. Ce programme comprendra des exercices de musculation et de flexibilité.

Qu'est-ce que le conditionnement physique ?

Lorsque vous faites de l'activité physique domestique, de transport et de loisir, vous contribuez à améliorer votre condition physique de façon inconsciente. Le conditionnement physique est une forme d'activité dont le but est d’améliorer la condition physique de façon consciente et dans un contexte structuré.

Cette méthode de plus en plus populaire est devenue aujourd'hui très accessible.

Vous connaissez peut-être des gens qui s’entraînent dans un centre de conditionnement physique ou encore à la maison. Le conditionnement physique est une méthode qui permet de développer :


votre capacité cardiovasculaire (coeur et circulation)
votre force et endurance musculaires
votre flexibilité
votre autonomie et/ou maintien

Points à considérer si vous décidez de vous adonner au conditionnement physique

1    
 

Votre capacité à participer à un programme d'activités physiques.


Demandez à votre médecin.


2    
 

Le temps que vous voulez consacrer à votre programme.

Commencez par environ 10 à 15 minutes. Augmentez graduellement le temps si vous vous sentez à l'aise de le faire.


3    
 

Le nombre de fois par semaine que vous prévoyez pour votre programme.

Commencez avec une séance par semaine. Avec le temps, augmentez à deux, puis trois fois par semaine.


4    
 

Le lieu de pratique du programme.

Utilisez un espace dégagé. Assurez-vous de ne pas avoir d'obstacles dans votre chemin (ex. une table).



Le matériel requis pour la pratique du programme.

Vous trouverez le matériel nécessaire dans la plupart des magasins de sport ou de grande surface.


1. Poids
2. Élastiques
3. Poids chevilles


Points à considérer avant votre séance de conditionnement physique


1    
 

Choisissez les jours où vous vous sentez bien..


Évitez les jours de grippe ou de grande fatigue.


2    
 

Sélectionnez les exercices que vous désirez faire dans votre séance.


Sélectionnez-en quelques-uns et lisez attentivement les instructions.

3    
 

Attendez au moins 1 h 30 à 2 h après avoir pris un repas.


Ne vous exercez pas l’estomac chargé.


4    
 

Ayez de l'eau, une serviette et des papiers mouchoirs en votre possession.


S'hydrater est très important.


5    
 

Assurez-vous d'avoir à proximité votre médication de secours.


Prendre tel que prescrit.


6    
 

Ayez une chaise ou un support à votre disposition.


Vous pourriez en avoir besoin si votre niveau d'énergie baisse.

7    
 

Commencez avec 5 à 10 minutes de marche lente.

Il est important de commencer avec l'échauffement.



Vous êtes maintenant prêt à commencer!

Points à considérer pendant votre séance de conditionnement physique.

1    
 

Respirez bien pendant que vous faites vos exercices.


Ayez également des papiers mouchoirs en votre possession pour tousser.



Effectuez les exercices selon l'ordre suggéré

1    
 

Essayez l'exercice quelques fois avant de l'exécuter.


Demandez conseil si vous ne vous sentez pas à l'aise avec un exercice.


2    
 

Recherchez une intensité confortable lorsque vous faites les exercices. Faites de 8 à 15 répétitions afin de ressentir un certain travail musculaire.


Si vous êtes essoufflé, réduisez votre effort en allant plus doucement ou en diminuant le nombre de répétitions de 4 à 8.

3    
 

Prenez des temps de repos si vous vous sentez fatigué. Arrêtez si vous ne vous sentez pas bien.

Prenez au moins 30 secondes entre les exercices et même 2 minutes si vous en avez besoin.


4    
 

Ayez une attitude positive lorsque vous faites vos exercices. Allez-y toujours à votre rythme.


C'est la règle d'or en conditionnement physique.



Points à considérer après la séance de conditionnement physique

1    
 

Assoyez-vous ou recher-chez une position confortable. Buvez pour vous réhydrater et prenez une collation si vous ressentez la faim ou une baisse d'énergie.


Prenez de bonnes respirations et toussez si vous en ressentez le besoin. Retournez graduellement à vos activités quotidiennes.


2    
 

Évaluez l'intensité de votre séance d’entraînement.

Avez-vous ressenti de la fatigue? Seriez-vous capable d'augmenter un peu les charges ou faire quelques répétitions de plus?


3    
 

Si vous avez de la difficulté à retourner à vos activités quotidiennes, diminuez votre intensité (poids), ou le temps que vous consacrez au conditionnement physi-que (minutes).

Si vous vous sentez tout de même épuisé, il se peut que vous ne soyez pas prêt à entreprendre un programme de conditionnement physique. Discutez avec votre médecin ou un professionnel de la santé des possibilités qui s'offrent à vous.



Mouvements de musculation

Des mouvements de musculation sont suggérés en fonction des groupes de muscles. Des variantes vous permettent d'augmenter le niveau de difficulté. Assurez-vous d'être en mesure de réaliser les mouvements de base avant de les essayer. Vous devriez ressentir une légère fatigue musculaire lorsque vous faites ces exercices. Si vous ressentez un essoufflement ou de la douleur, diminuez la charge ou le nombre de répétitions.

Pour l'avant des cuisses


Choisir un exercice parmi A, B ou C


A- Étendre la jambe


En position assise, le dos droit, les mains sur les cuisses, les pieds à plat, allez porter devant vous le talon d'une de vos jambes puis revenez à la position initiale. Faites ce mouvement de 8 à 15 fois pour chaque jambe.

Variante :
Ajouter un poids-cheville

B- Se lever de la chaise


En position assise, sur le bord de la chaise, le dos droit, les genoux pliés à 90 degrés, les mains sur les cuisses, relevez-vous de la chaise et rassoyezvous, de 8 à 15 fois. Vous pouvez vous aider des accoudoirs si votre chaise en possède.

Variante :
Se lever avec poids dans les mains

C- Élever le genou


En position debout, le dos droit, les mains le long du corps ou en appui sur un mur, élevez une jambe et redescendez-la, de 8 à 15 fois. Par la suite, faites la même chose avec l'autre jambe.



Pour l'arrière des cuisses


Choisir un exercice A ou B


A- Plier le genou


En position debout, le dos droit, face à un mur, relevez une jambe vers l'arrière et redescendez-la de 8 à 15 fois. Ensuite, faites la même chose avec l'autre jambe.

Variante :
Debout, plier le genou avec poids à la cheville.

B- Coup de pied vers l'arrière


En position debout, le dos droit, donnez un petit coup de pied vers l'arrière puis ramenez le pied. Faites ce mouvement de 8 à 15 fois pour chaque jambe.

Variante :
Coup de pied vers l'arrière avec poids à la cheville


Pour les chevilles


Faites les exercices A et B, le C est optionnel


A- Élever les talons

En position assise, le dos bien droit, mains sur les cuisses et pieds bien à plat au sol, élevez les talons du sol, puis faites-les redescendre, de 8 à 15 fois.


Variante 1:
Debout, élever les talons
 
Variante 2:
Ajouter des poids aux chevilles

B- Élever les orteils

En position assise, le dos bien droit, mains sur les cuisses et les pieds bien à plat au sol, élevez le devant des pieds, puis faites-les redescendre de 8 à 15 fois.


Variante 1:
Debout, élever les orteils

C- Rotation des pieds
vers l'extérieur


En position assise, le dos droit et les mains sur les cuisses, faites pivoter les pieds vers l'extérieur, puis ramenez-les vers l'intérieur. Faites ce mouvement de 8 à 15 fois.



Pour les muscles du dos


Choisir un exercice A ou B


A- Ouvrir les bras


En position debout, le dos droit et les bras vers l'avant, envoyez le coude d'un de vos bras vers l'arrière puis revenez à la position initiale. Faites ce mouvement de 8 à 15 fois pour chaque bras.

Variante :
Les deux bras en même temps

B- Tirer l'élastique à deux


En position debout, le dos droit avec un élastique tenu dans les mains, les bras relevés, pliés à 90° à la hauteur des épaules. Tirez l'élastique et ramenez-le à sa position initiale de 8 à 15 fois. Se fait seul en attachant l’élastique à un poteau (rampe d’escalier).

Variante :
Diminuez la longueur de l'élastique pour augmenter la tension.


Pour les muscles du thorax


Choisir un exercice A ou B


A- Coup de poing vers l'avant


En position debout, le dos droit, les poings placés à la taille, envoyez doucement l'un de vos poings vers l'avant et revenez à la position initiale. Faites ce mouvement de 8 à 15 fois pour chaque bras.

Variante :
Coup de poing vers l'avant les deux bras en même
temps (3e image)

B- Pousser contre le mur


En position debout, face au mur, le corps en appui sur les mains qui sont placées à la hauteur des épaules, faites descendre votre corps vers le mur et remontez-le de 8 à 15 fois. Ne descendez pas trop bas et assurez- vous de garder le dos bien droit.



Pour les épaules


Choisir un exercice A ou B


A- Lever les bras vers l'avant


En position assise, le dos droit et les pieds bien à plat au sol, levez les bras vers l'avant du corps et redescendez- les. Faites ce mouvement de 8 à 15 fois.

 
Variante 1:
Debout, lever les bras
 
Variante 2:
Ajouter des poids aux poignets

B- Lever des bras sur le côté


En position assise, le dos droit, les pieds bien à plat au sol, élevez les bras sur les côtés puis redescendez- les. Faites ce mouvement de 8 à 15 fois.

 
Variante 1:
Debout, lever les bras sur le côté
 
Variante 2:
Ajouter des poids

Pour les bras


Faites les exercice A et B


A- Plier le coude


En position assise, le dos bien appuyé, les coudes appuyés contre les côtes, pliez le coude d'un de vos bras puis dépliez-le, de 8 à 15 fois. Par la suite, faites la même chose avec l'autre bras.

 
Variante 1:
Debout, plier le coude
Variante 2:
Plier les coudes en même temps
Variante 3:
Ajouter des poids aux poignets

B- Déplier le coude


En position assise, le dos bien appuyé, les mains le long du corps. Soulevez le coude d'un de vos bras vers l'arrière, puis dépliez le coude et revenez à la position initiale, de 8 à 15 fois. Par la suite, faites la même chose avec l'autre bras.

 
Variante 1:
Debout, déplier le coude
Variante 2:
Déplier les coudes en même temps
Variante 3:
Ajouter des poids


Pour le tronc


Choisir un exercice dans A ou B


A- Rentrer le nombril


En position assise, le dos droit, les pieds bien à plat au sol, placez vos mains au niveau du nombril. Contractez les fessiers et rentrez le nombril vers l'intérieur tout en expirant lentement, puis relâchez en inspirant. Répétez de 8 à 15 fois.

Variante :
Debout, rentrer le nombril

B- Rotation du tronc


En position debout, le dos droit, les mains jointes au dessus du niveau du nombril, faites pivoter le haut du corps tout en conservant les hanches immobiles puis revenez à la position initiale. Faites ce mouvement de 8 à 15 fois pour chaque côté.

Variante :
Debout, rotation du tronc des deux côtés en alternance


Pour le cou


Choisir un exercice parmi A, B ou C


A- Rentrer du menton


En position assise, le dos bien appuyé, les pieds bien à plat au sol, un doigt sur le menton, rentrez le menton et reculez la tête et revenez à la position initiale. Répétez de 8 à 15 fois.

Variante :
Debout, rentrer le menton

B- Plier et déplier le cou


En position assise et le dos bien appuyé, amenez votre menton vers votre poitrine et revenez à la position initiale. Répétez de 8 à 15 fois.

Variante :
Debout, plier et déplier le cou

C- Rotation du cou sur les côtés


En position assise, le dos bien appuyé, tournez la tête en direction de l'une de vos épaules puis revenez à la position initiale, répétez de 8 à 15 fois. Ensuite, faites la même chose pour l'autre côté.

Variante :
Debout, rotation du cou sur les côtés


Exercices de flexibilité

Après avoir effectué votre échauffement et vos exercices musculaires, il est important d'étirer les muscles doucement dans le but de les détendre. Ces exercices d'étirement vous permettront d'augmenter votre souplesse, prévenir les raideurs articulaires et augmenter l'amplitude totale de vos articulations. Tout d’abord positionnez-vous, puis assurez-vous que vous soyez à l'aise avec la position, avant de compléter l'exercice.

Il est important, lors de l'exercice, de rechercher une sensation d'étirement, de léger inconfort et non de douleur.




Pour l'arrière des cuisses


En position assise, étendez une jambe et tentez d'agripper votre pied, mollet ou genou (selon votre capacité), de façon à ressentir un étirement à l'arrière de la cuisse, puis maintenez la position pendant 30 à 60 secondes. Ensuite faites l'autre jambe.




Pour les fessiers


En position assise, le dos bien droit, placez un pied sur le genou de la jambe opposée. Avancez un peu votre tronc de façon à ressentir un étirement dans la fesse, puis maintenez la position de 30 à 60 secondes. Ensuite, faites l'autre jambe.




Pour l'avant des cuisses


En position debout, une main en appui sur un mur ou une chaise, saisissez avec l'autre main le pied, la cheville ou le bord du pantalon d'une des jambes, puis pliez le genou doucement de façon à ressentir un étirement à l'avant de la cuisse, de 30 à 60 secondes. Ensuite, faites l'autre jambe.




Pour les épaules


En position debout ou assise, le dos droit, placez une main sur le coude du bras opposé, puis tirez doucement sur le coude, de façon à ressentir un étirement dans l'épaule du bras replié contre le corps, de 30 à 60 secondes. Ensuite, faites l'autre bras.




Pour les pectoraux


En position assise ou debout, placez un bras sur un mur, de façon à avoir le coude vers l'arrière mais l'avant-bras au niveau de l'épaule. Rapprochez doucement votre corps du mur, de façon à ressentir un étirement au niveau des bras et de la poitrine, pendant 30 à 60 secondes, pour chaque bras.




Pour les avant-bras


1er exercice


En position debout ou assise, le dos droit, étendez un bras vers l'avant, puis à l'aide de l'autre main, poussez dans la paume de la main tendue de façon à ressentir un étirement sous la paume de la main, de 30 à 60 secondes, pour chaque main.


2e exercice


En position debout ou assise, le dos droit, pliez le poignet dans l'autre sens et poussez sur le dos de la main tendue de façon à ressentir un étirement sur le prolongement du dos de la main, de 30 à 60 secondes, pour chaque main.




Pour le cou


En position debout ou assise, le dos toujours droit, amenez la tête d’un côté, et maintenez la position de 30 à 60 secondes, pour chaque côté. Vous pouvez vous assister d'une main.


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Tableau d'exercices

Période d’échauffement

Commencez avec 5 à 10 minutes de marche lente

Mouvements de musculation

1  
 

Prenez toujours un temps de repos entre les exercices, 1 minute ou plus.


2  
 

Utilisez l’échelle de Borg pour vous guider.


3  
 

Inscrivez la date de la séance d’exercice.


4  
 

Inscrivez la charge-poids, s’il y a lieu (il est préférable de commencer sans rajouter de poids).


5  
 

Inscrivez le nombre de répétitions exécutées.


Musculation
Pour l'avant des cuisses (A ou B ou C) Exercice Variante Charge-
poids
Répétitions Date
A Étendre la jambe A B C                    
B Se lever de la chaise A B C                    
C Élever le genou A B C                    
  A B C                    
Pour l'arrière des cuisses (A ou B) Exercice Variante Charge-
poids
Répétitions Date
A Plier le genou A B                      
B Coup de pied vers l'arrière A B                      
  A B                      
  A B                      
Pour les chevilles (A et B) Exercice Variante Charge-
poids
Répétitions Date
A Élever les talons A B C                    
B Élever les orteils A B C                    
C Rotation des pieds vers l'extérieur (optionnel) A B C                    
  A B C                    
Pour les muscles du dos (A ou B) Exercice Variante Charge-
poids
Répétitions Date
A Ouvrir les bras A B                      
B Tirer l'élastique A B                      
  A B                      
  A B                      
Pour les muscles du thorax (A ou B) Exercice Variante Charge-
poids
Répétitions Date
A Coup de poing vers l'avant A B                      
B Pousser contre le mur A B                      
  A B                      
  A B                      
Pour les épaules (A ou B) Exercice Variante Charge-
poids
Répétitions Date
A Lever les bras vers l'avant A B                      
B Lever les bras sur le côté A B                      
  A B                      
  A B                      
Pour les bras ( A ou B) Exercice Variante Charge-
poids
Répétitions Date
A Plier le coude A B                      
B Déplier le coude A B                      
  A B                      
  A B                      
Pour le tronc ( A ou B) Exercice Variante Charge-
poids
Répétitions Date
A Rentrer le nombril A B                      
B Rotation du tronc A B                      
  A B                      
  A B                      
Pour le cou (A ou B ou C) Exercice Variante Charge-
poids
Répétitions Date
A Rentrer le menton A B C                    
B Plier et déplier le cou A B C                    
C Rotation du cou sur les côtés A B C                    
  A B C                    

Rappelez-vous: allez-y toujours à votre rythme!

Exercices de flexibilité

1  
 

Il est important d'étirer les muscles doucement dans le but de les détendre.


2  
 

Ces exercices augmenteront votre souplesse, préviendront les raideurs et augmenteront l'amplitude totale de vos articulations.


3  
 

Installez-vous pour être à l'aise avec la position avant de faire l'exercice.


4  
 

Lors de l'exercice, il est important de rechercher une sensation d'étirement et non de douleur.


Flexibilité
  Temps de maintien Date
Pour l'arrière des cuisses    
     
     
     
Pour les fessiers    
     
     
     
Pour l'avant des cuisses    
     
     
     
Pour les épaules    
     
     
     
Pour les pectoraux    
     
     
     
Pour les avant-bras    
     
     
     
Pour le cou    
     
     
     


 

Références ou
liens utiles :



Remerciements


 
 

L'Association pulmonaire du Québec.

1 800 295-8111 www.pq.poumon.ca


Kino-Québec
Pour toute information concernant l'activité physique.

(514) 528-2400 www.kino-quebec.qc.ca


Fédération des kinésiologues du Québec
Information sur les services offerts en kinésiologie.

(514) 343-2471 www.kinesiologue.com


Références

BORG, Gunnar. Borg's Perceived Exertion and Pain Scales, Human Kinetics, 1998.


L’Association pulmonaire tient à remercier toutes les personnes qui ont contribué à la réalisation de ce guide d’exercices pour les patients atteints de MPOC.


Conception et rédaction

Marc Beauchamp, kinésiologue Linda Charette, directrice des programmes à l’APQ


Révision

Michèle Noël, directrice du développement/communications

Johanne Laparé, adjointe aux communications

Peter Vavougios, physiothérapeute


Photos

Madeleine Paquet

Pierre Langlois


 

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Les services offerts par l’Association pulmonaire sont assurés par des professionnels spécialisés en santé respiratoire. Que ce soit pour des problèmes reliés à la maladie pulmonaire obstructive chronique (bronchite chronique – emphysème), à l’asthme ou tout autre maladie respiratoire, ou pour de l’information sur les différents programmes d’aide pour la cessation tabagique, notre ligne téléphonique sans frais est à votre disposition.

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Dernière mise à jour le 15 octobre 2012

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